Giấc ngủ là một hoạt động sinh lý quan trọng và theo nhịp sinh học của cơ thể, chiếm trung bình khoảng 1/3 thời gian trong ngày. Tuy nhiên, thời gian ngủ hợp lý và đi ngủ sớm đến mức nào là tốt cho sức khỏe và giúp tỉnh táo khi thức dậy vẫn còn là điều mà nhiều người còn thắc mắc và chưa rõ ràng.
Khung giờ ngủ hợp lý trong một ngày
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Thời gian ngủ hợp lý có tác dụng giúp hệ miễn dịch và nội tạng của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:
21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lympho) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.
23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say.
1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.
3:00 – 5:00: Là khung giờ bài độc của phổi.
5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi vệ sinh vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.
Những yếu tố quyết định thời gian ngủ phù hợp với mỗi độ tuổi
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo, thời gian ngủ cần thiết của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế còn tùy thuộc vào từng người, từng độ tuổi khác nhau. Đặc biệt, thời gian ngủ một ngày bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Chất lượng giấc ngủ: Nếu giấc ngủ của bạn thường xuyên bị gián đoạn, bạn thường thức giấc và khó ngủ lại, bạn sẽ không có được một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng.
- Đã từng bị mất ngủ đêm: Nếu bạn thiếu ngủ thường xuyên, số lượng giấc ngủ và thời gian ngủ cần tăng lên.
- Đang mang thai: Khi mang thai, cơ thể có sự thay đổi về nồng độ hormone và sự khó chịu về thể chất nên dễ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thời gian ngủ hợp lý theo từng độ tuổi
Thời gian ngủ cần thiết ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau do nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất khác nhau. Trẻ em trong giai đoạn phát triển cần được chú ý đến thời gian ngủ hợp lý để cơ thể có thể phát triển và phóng thích hormone tăng trưởng, đặc biệt là trẻ em sơ sinh trong giai đoạn từ 1 đến 11 tháng tuổi. Người cao tuổi thường gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, tuy nhiên, cần ít nhất gần 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần.
Ngoài ra, khoa học khuyến khích mọi người nên cố gắng ngủ trưa từ 15-30p. Dưới đây là bảng tham khảo thời gian ngủ khoa học cho từng độ tuổi do Tổ chức Giấc ngủ Quốc Gia của Mỹ thực hiện:
– Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): ngủ từ 14-17h (trước đây là 12-18h).
– Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): ngủ từ 12-15h (trước đây là 14-15h).
– Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): ngủ từ 11-14h (trước đây là 12-14h).
– Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): ngủ từ 10-13h (trước đây là 11-13h).
– Trẻ em ở tuổi đi học (6-13 tuổi): ngủ từ 9-11h (trước đây là 10-11h).
– Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): ngủ từ 8-10h (trước đây là 8,5-9,5h).
– Những người trẻ tuổi (18-25 tuổi): ngủ từ 7-9h (khung tuổi mới được đưa ra).
– Người lớn (26-64 tuổi): ngủ từ 7-9h.
– Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): ngủ từ 7-8h (khung tuổi mới).
Chất lượng giấc ngủ là điều quan trọng hơn thời gian ngủ. Người ta có thể ngủ 9 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, điều này cho thấy giấc ngủ bị thiếu chất lượng. Trái lại, nếu chỉ ngủ 6 tiếng mà cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy, thì đó chứng tỏ bạn đã có một giấc ngủ đúng chất lượng.