Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể trong tương lai. Để giảm thiểu mệt mỏi và khôi phục năng lượng đúng cách giúp cơ thể trở về trạng thái ổn định, có thể tham khảo các hướng dẫn về sinh hoạt khoa học trong 3 ngày dưới đây để bù đắp thời gian thiếu ngủ, cải thiện sức khỏe và tăng năng suất trong công việc.
Ngày 1: Thứ bảy
- Ngủ
Vào ngày thứ sáu, bạn đã lên lịch nhắc nhở để ngừng mọi hoạt động và đi ngủ vào khoảng 22h. Vào ngày thứ bảy, bạn sẽ dậy lúc 10h. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi ngủ thiếu một giờ, cần phải ngủ bù khoảng 4 giờ để phục hồi. Vì vậy, hôm nay bạn cần cho phép bản thân nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để bù đắp những ngày thiếu ngủ vừa qua.
- Ăn uống
Bữa ăn cuối tuần nên bổ sung nhiều rau xanh. Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Leah Groppo tại Bệnh viện Stanford Health Care (Mỹ), thêm chất xơ vào các bữa ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng dinh dưỡng. Việc cung cấp đủ lượng năng lượng cho cơ thể là rất quan trọng. Các chế độ ăn giảm calo có thể không có lợi cho cơ thể, gây khó khăn trong việc sản sinh năng lượng và duy trì hoạt động hàng ngày.
Uống đủ nước giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và tạo năng lượng tích cực cho cơ thể. Ngay cả khi chỉ bị mất nước nhẹ, cơ thể cũng dễ mệt mỏi và ảnh hưởng đến tâm trạng. Bạn cũng nên uống một ly nước trước giờ đi ngủ. Nên hạn chế uống các loại thức uống có cồn vào buổi tối vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây thức giấc giữa đêm. Nếu không thể tránh khỏi tiệc tùng, bạn có thể uống một hoặc hai ly rượu/bia ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
- Sinh hoạt
Cuối tuần là thời điểm cần cho cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sau tuần làm việc căng thẳng. Để làm được điều đó, bạn nên tạm dừng công việc và thực hiện các hoạt động giúp nghỉ ngơi hoàn toàn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người làm việc văn phòng thường phục hồi tốt hơn sau khi hoàn toàn ngắt kết nối với công việc. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, tập yoga, tập cardio hoặc tập rèn sức mạnh… để giúp tăng năng lượng ban ngày và cải thiện giấc ngủ ban đêm.
Môi trường sống bị bụi có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, gây đau đầu, tắc mũi, ngứa mắt hoặc họng khi thức dậy. Vì vậy, hãy vệ sinh không gian ngủ sạch sẽ và thoáng để tạo cảm giác dễ chịu và cải thiện giấc ngủ.
Ngày 2: Chủ nhật
- Ngủ
Bạn đã thức dậy lúc 8h sáng hôm nay sau khi được ngủ đủ 10 tiếng trong hai ngày trước để cơ thể được phục hồi. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên tạp chí Nature, cần phải thay đổi thói quen sinh hoạt trong ít nhất 3 ngày liên tiếp để cơ thể trở lại trạng thái khỏe mạnh bình thường.
- Ăn uống
Bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm tươi và nguyên chất như trái cây, hạt, đậu, khoai lang… và hạn chế sử dụng thực phẩm đã chế biến sẵn và đường. Việc mua sắm và chuẩn bị thức ăn cho nhiều ngày sẽ giúp tiết kiệm thời gian và tránh bỏ bữa. Uống cà phê hoặc trà vẫn được cho phép, tuy nhiên bạn nên giảm lượng cà phê và ngưng uống caffein sau 2 giờ chiều. Ngoài ra, uống trà thảo mộc cũng giúp giảm thiểu tình trạng mất ngủ vào ban đêm.
- Sinh hoạt.
Bạn nên ngủ trưa trong khoảng 20-30 phút và không nên ngủ sau 15h. Ngủ quá lâu vào ban ngày có thể làm gián đoạn chu kỳ sinh học của cơ thể, vì vậy cần tránh ngủ quá lâu vào buổi trưa. Trong ngày, bạn nên tập đi bộ, duỗi cơ thể, tập các bài tập nhẹ nhàng hoặc yoga tại nhà để thư giãn, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Để đi vào giấc ngủ, bạn nên đi ngủ lúc 23h và dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ như vươn vai, đọc sách vài phút hoặc tắm nước ấm. Những hoạt động này giúp não bộ nhận biết giờ đi ngủ sắp đến và hình thành thói quen lên giường nhất quán trong tương lai. Nếu vẫn khó ngủ, bạn có thể sử dụng nút bịt tai, mặt nạ ngủ, tắt đèn và bật máy xông tinh dầu hoa oải hương.
Ngày 3: Thứ hai
- Ngủ
Vào ngày đầu tuần, bạn nên thức dậy lúc 6-7h, tùy vào giờ làm việc. Sau khi tắt chuông báo thức, hãy rời khỏi giường đúng giờ. Bạn có thể uống cà phê sáng nhưng không nên dùng quá nhiều vì caffeine sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Ăn uống
Ăn sáng đầy đủ giúp cơ thể không cảm thấy đói và giữ năng lượng suốt ngày. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, đầu óc không tập trung. Nếu bận rộn, bạn có thể ăn lại bữa sáng của ngày thứ bảy để đảm bảo cơ thể được đủ dinh dưỡng. Người ít ngủ thường nạp nhiều calo hơn, ưa nạp chất béo và dễ mất tập trung vào buổi chiều. Người ăn quá nhiều vào bữa trưa thường cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều. Để có sức khỏe tốt, bạn nên chọn bữa trưa nhẹ, giàu chất xơ và tránh thức ăn nhiều dầu mỡ
- Sinh hoạt
Ngoài công việc, bạn cần dành thời gian để tập thể dục và vận động để duy trì sức khỏe và năng lượng. Bạn có thể lên kế hoạch tập thể dục vào buổi trưa hoặc chiều nếu có thời gian. Thói quen vận động sẽ giúp thúc đẩy não bộ và giảm áp lực lên nó trong quá trình làm việc. Nếu không có thời gian vào buổi trưa hoặc chiều, bạn có thể tập nhẹ vào buổi tối.
Tuy nhiên, nếu bạn đang phục hồi năng lượng sinh hoạt, thì giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu. Bạn nên nghỉ ngơi nếu chưa có thời gian để vận động. Khi đã có giấc ngủ đủ và tràn đầy năng lượng, bạn sẽ có động lực để tập thể dục.
Vào ngày đầu tuần, bạn nên đi ngủ lúc 23h và thức dậy khoảng 7 giờ sáng hôm sau. Nếu bạn chưa quen với thời lượng giấc ngủ 7 tiếng, có thể đi ngủ sớm hơn và tránh sử dụng các thiết bị ánh sáng xanh, giảm độ sáng đèn trước khi đi ngủ.
Sau 3 ngày hồi phục, bạn sẽ thức dậy với nhiều năng lượng hơn. Những dấu hiệu như dễ dàng thức dậy không cần đến báo thức, cảm thấy sảng khoái và không mệt mỏi trong suốt ngày và không cảm thấy buồn ngủ vào cuối tuần sẽ cho thấy bạn đã ngủ đủ giấc.