Theo các chuyên gia, ngáy khi ngủ có nhiều nguyên nhân gây ra. Hầu hết các nguyên nhân này có thể được điều trị hoàn toàn hoặc cải thiện đáng kể thông qua nhiều phương pháp khác nhau, từ thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống cho đến sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hô hấp khi ngủ và phẫu thuật.
Các bác sĩ đề xuất một số phương pháp để cải thiện tình trạng ngủ ngáy tại nhà mà người bệnh có thể áp dụng trước khi quyết định tiến hành phẫu thuật để điều trị vấn đề này.
- Thay đổi tư thế khi ngủ: Tư thế nằm ngửa khi ngủ có thể làm cho các cơ vùng họng giãn ra hơn, làm lưỡi chèn vào họng và gây khó khăn trong việc hô hấp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thay đổi từ tư thế nằm ngửa sang tư thế nghiêng có thể cải thiện đáng kể tình trạng ngáy khi ngủ, đặc biệt là ở những người mắc hội chứng ngừng thở khi ngủ. Để đạt hiệu quả khi nằm nghiêng, bạn có thể cần sự hỗ trợ của các loại đệm, áo khoác hơi hoặc thiết bị đeo cổ có tính năng rung nhẹ khi nằm ngửa…
- Kê cao gối khi ngủ: Nâng cao đầu bằng cách sử dụng gối cao có thể giúp mở đường thở, giảm hoặc loại bỏ tình trạng ngáy. Có một số nghiên cứu cho thấy, nằm nghiêng khi ngủ với đầu được kê cao hơn 12 độ có thể giúp ngủ ngon hơn và giảm ngáy.
- Tránh ăn quá no: Ăn quá no trước khi đi ngủ có thể gây ra ngáy vì quá trình tiêu hóa cũng làm lưng cơ họng và lưỡi. Nếu bạn phải ăn muộn, hạn chế sử dụng các sản phẩm sữa có nhiều chất béo, chẳng hạn như kem, trước khi đi ngủ.
- Thực hiện bài tập cho lưỡi: Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ngáy là khi lưỡi trượt vào họng. Bạn có thể thực hiện các bài tập như “hút lưỡi” (khiến vòm miệng hút lưỡi cho đến khi không còn khoảng trống hoặc không khí ở giữa), “trượt lưỡi” (đặt đầu lưỡi ở phía sau răng trên và trượt xuống phía cuối họng) hoặc “thảm lưỡi” (đặt lưỡi vào mặt sau của hàm dưới, sau đó ấn lưỡi xuống đáy miệng như một tấm thảm trong khi vẫn giữ nó tiếp xúc với răng)… Các bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày để dần cải thiện tình trạng ngáy và thường mất vài tuần luyện tập mới có hiệu quả.
- Tạo độ ẩm trong không khí phòng ngủ: Máy tạo độ ẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách duy trì độ ẩm cho mũi và họng. Giấc ngủ thoải mái và không khô cũng có thể giảm tình trạng ngáy do mệt mỏi.
- Tránh hút thuốc lá: Hút thuốc có thể làm tăng tình trạng ngáy bởi vì nó gây sưng và kích thích đường thở. Vì vậy, việc bỏ thuốc lá sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng ngủ ngáy ở người nghiện thuốc.
- Tránh uống rượu và bia: Rượu gây giảm trương lực cơ họng, dẫn đến tình trạng ngáy xảy ra thường xuyên hơn và thậm chí có thể gây ngừng thở khi ngủ. Tránh uống rượu trước giờ đi ngủ cũng có tác dụng cải thiện tình trạng ngủ ngáy.
- Kiểm soát cân nặng và tránh béo phì: Chỉ số khối cơ thể (BMI) có mối liên hệ với tình trạng ngáy và ngừng thở khi ngủ. Vì vậy, những người thừa cân hoặc béo phì nên giảm cân để giảm áp lực lên đường thở và giúp không khí lưu thông dễ dàng khi ngủ.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dải nong mũi, dây đeo cằm có thể được sử dụng để hỗ trợ cải thiện tình trạng ngáy khi ngủ. Dải nong mũi được đặt bên ngoài qua sống mũi và hai bên lỗ mũi, giúp ổn định hoặc mở rộng van mũi để cải thiện ngáy. Dây đeo cằm giữ miệng ngậm lại khi ngủ, giới hạn tình trạng này.
- Tránh sử dụng thuốc an thần: Thuốc giãn cơ và thuốc an thần cũng có thể làm tình trạng ngáy khi ngủ trở nên nặng hơn. Vì vậy, người bệnh nên thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi thuốc an thần nếu cần để cải thiện tình trạng ngáy khi ngủ.
Ngoài những biện pháp trên, giữ mũi thông thoáng, tránh viêm xoang gây tắc mũi, đảm bảo đủ giấc ngủ và tuân thủ giờ đi ngủ, tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và tình trạng ngáy.
Ngáy khi ngủ có thể là một tình trạng bình thường, nhưng cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng. Nếu bạn ngáy thường xuyên, ngáy to và các biện pháp cải thiện ngáy tại nhà không hiệu quả, bạn nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa tai mũi họng hoặc hô hấp để tìm nguyên nhân và điều trị phù hợp.