Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ chập chờn không sâu giấc là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Từ 10 đến 30% người trưởng thành trải qua tình trạng mất ngủ liên tục và nhiều người khác cũng phải đối mặt với vấn đề này theo sự tích tụ dần theo thời gian. Dưới đây là những nghiên cứu mới nhất về tình trạng mất ngủ, nguyên nhân gây ra và những phương pháp điều trị hữu ích.
1. Thuốc tây y điều trị bệnh mất ngủ
Thuốc đối kháng thụ thể Orexin
Một loại dược phẩm mới đang đem lại một tùy chọn thay thế cho các chuyên gia y tế khi xem xét về việc sử dụng các loại thuốc kê đơn để điều trị mất ngủ. Đó là các loại thuốc chống thụ thể Orexin.
Các dạng thuốc ngủ mới nhất được gọi là thuốc ức chế Orexin. Cơ chế hoạt động của nhóm này là hỗ trợ việc ngăn chặn hoạt động của một chất hóa học trong não có nhiệm vụ giúp duy trì trạng thái tỉnh táo, được biết đến như là Orexin. Hai trong số các loại thuốc này bao gồm:
– Lemborexant (Dayvigo)
– Suvorexant (Belsomra)
Đồng thời, các nhà khoa học đang nghiên cứu hai loại thuốc tương tự khác trong các thử nghiệm lâm sàng.
Tuy nhiên, tất cả các loại thuốc điều trị bệnh mất ngủ đều đi kèm với rủi ro và tác dụng phụ. Ở một số người, khả năng dung nạp thuốc sẽ càng tăng lên khi sử dụng càng lâu. Nói một cách khác, thuốc đang dùng sẽ dần dần không còn hoạt động hiệu quả ở liều lượng khuyến nghị ban đầu hoặc thậm chí bạn cảm thấy không thể ngủ nếu thiếu thuốc. Một số thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ quá mức, ngay cả khi đang đi bộ, ăn uống hoặc thậm chí lái xe. Hầu hết, các thuốc ngủ đều có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng, lừ đừ vào ngày hôm sau thức dậy. Vì thế, các bác sĩ thường chỉ kê đơn thuốc ngủ trong thời gian ngắn hạn và bạn phải ngừng sử dụng dần dần khi đã đạt hiệu quả.
Melatonin
Cơ thể của bạn tạo ra hoocmon này khi mặt trời lặn, thông báo cho bạn biết đến lúc cần chuẩn bị đi ngủ. Một loại thuốc kê đơn dựa trên Melatonin giúp bạn đạt giấc ngủ thông qua cách hoạt động tương tự như Melatonin tự nhiên trong não của bạn.
Các sản phẩm bổ sung Melatonin thường được bày bán trên thị trường như phương pháp điều trị tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, cả Học viện Y học Giấc ngủ của Hoa Kỳ (AASM) và Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ đều không khuyến khích việc sử dụng những loại thuốc này, vì họ cho rằng chưa có đủ bằng chứng về tính hiệu quả và an toàn thực sự của chúng.
Hơn nữa, một phân tích vào năm 2017 về hàng chục sản phẩm bổ sung Melatonin đã chỉ ra rằng hơn 70% lượng Melatonin trong những sản phẩm này không tương ứng với những gì được nêu trên nhãn sản phẩm.
2. Liệu pháp trị liệu mất ngủ không dùng thuốc
Bác sĩ của bạn có thể quyết định không kê đơn thuốc ngủ cho bạn cho đến khi bạn đã thử các phương pháp điều trị khác. Các nhà nghiên cứu đang tiến hành nghiên cứu về các phương pháp không sử dụng thuốc có thể giúp giảm tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, trong những lựa chọn này, các liệu pháp hành vi và nhận thức thường là những phương pháp được các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên thử trước.
- Liệu pháp hành vi nhận thức
Vào đầu năm 2021, các chuyên gia về giấc ngủ đã đưa ra các hướng dẫn mới, đề xuất mạnh mẽ sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị tình trạng mất ngủ. Khi thực hiện phương pháp này, người bệnh cần tìm đến chuyên gia trị liệu để học cách điều chỉnh những suy nghĩ và hành vi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Điều này liên quan đến một loạt kỹ thuật mà bạn có thể áp dụng từng bước hoặc kết hợp chúng để nhanh chóng khắc phục tình trạng mất ngủ triền miên một cách hiệu quả.
- Tái cơ cấu nhận thức
Các chuyên gia trị liệu sẽ hỗ trợ bạn nhận ra và thay đổi những suy nghĩ và cảm xúc tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, ví dụ như lo lắng về vấn đề mất ngủ hoặc những kỳ vọng không thực tế.
- Kiểm soát kích thích
Điều này đồng nghĩa với việc tạo ra một môi trường ngủ không bị xao lãng, thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn hàng ngày, và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ, thay vì nằm trên giường mà không thể chìm vào giấc ngủ.
- Hạn chế ngủ
Bạn sẽ ghi chép thời gian bạn dành để ngủ bằng việc viết nhật ký giấc ngủ, sau đó chỉ bắt đầu nằm trên giường trong khoảng thời gian đó cộng thêm 30 phút. Ban đầu, có thể bạn sẽ ngủ ít hơn. Nhưng mục tiêu là làm cho cơ thể đủ mệt để có thể đảm bảo giấc ngủ tốt, sau đó từ từ tăng thời gian nằm trên giường.
- Tập luyện thư giãn
Bác sĩ thị giác có thể hướng dẫn bạn về các phương pháp thư giãn như kỹ thuật hít thở và thiền, giúp bạn làm dịu tâm trí.
- Vệ sinh giấc ngủ
Điều này bao gồm chuỗi các thói quen ủng hộ việc có giấc ngủ tốt, chẳng hạn như tập thể dục, cắt giảm cữ ăn khuya, hạn chế việc sử dụng rượu và caffein, đồng thời duy trì môi trường ngủ thoải mái với ánh sáng tối, mát mẻ, sạch sẽ và yên tĩnh.
- Liệu pháp ánh sáng
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết chu kỳ ngủ/thức của cơ thể bằng cách tương tác với hormone giấc ngủ Melatonin. Khi sự cân bằng trong chu kỳ này bị gián đoạn, ánh sáng nhân tạo có thể được sử dụng để mô phỏng ánh sáng mặt trời, trong một phương pháp được gọi là liệu pháp ánh sáng.
Nguyên tắc của liệu pháp này là bạn sẽ tiếp xúc với ánh sáng mạnh tại một thời điểm cụ thể trong ngày, theo hướng dẫn của bác sĩ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đồng bộ hóa lại “đồng hồ sinh học” của cơ thể đặc biệt hữu ích khi bạn làm việc ở thời gian không tự nhiên, ví dụ như ca đêm làm việc hoặc đi du lịch qua nhiều múi giờ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cách tiếp cận này cũng có thể gây giảm triệu chứng mất ngủ.
- Châm cứu
Một loạt nghiên cứu đáng kể đã tiến hành để xem xét khả năng của phương pháp châm cứu trong việc điều trị chứng mất ngủ. Có hai bài đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm 2021 về hiệu quả của châm cứu trong việc cải thiện giấc ngủ. Kết quả của những đánh giá này cho thấy rằng châm cứu có khả năng giúp người dùng có giấc ngủ kéo dài hơn và ít bị gián đoạn hơn.