Bệnh tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Các triệu chứng và mức đường huyết không ổn định khiến nhiều người mắc tiểu đường type 2 gặp vấn đề về giấc ngủ.
Khi đường huyết tăng cao, thận phải hoạt động nhiều hơn để loại bỏ lượng glucose thừa, khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn vào ban đêm. Tình trạng này cũng gây đau đầu, mệt mỏi, tăng cảm giác khát và cản trở giấc ngủ. Ngược lại, đường huyết hạ thấp vào ban đêm do nhịn ăn hoặc kiểm soát bệnh không hiệu quả có thể gây ác mộng, đổ mồ hôi khi ngủ, tâm trạng khó chịu, bức bối khi thức dậy.
Thiếu ngủ và giấc ngủ không đủ chất lượng cũng làm cho quá trình kiểm soát bệnh tiểu đường khó khăn hơn. Thiếu ngủ gây căng thẳng và kích thích cơ thể sản xuất nhiều hormone bao gồm cortisol. Cortisol làm tăng khả năng kháng insulin và lượng đường trong máu. Dưới đây là 10 cách góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, cải thiện mức đường huyết cho người bệnh tiểu đường.
Chú ý kiểm soát đường huyết trong ngày
Đường huyết tăng quá cao hoặc giảm quá thấp đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, đường huyết ổn định tác động trực tiếp đến giấc ngủ ngon. Người bệnh cần duy trì lượng đường huyết ở mức ổn định, tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt và vận động.
Cẩn thận chứng ngưng thở khi ngủ
Chứng ngừng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường. Theo Học viện Y học về Giấc ngủ Mỹ, có tới 7/10 bệnh nhân mắc tiểu đường type 2 bị ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở. Bệnh nhân có thể ngừng thở lặp lại ít nhất 10 lần trong mỗi giấc ngủ đêm. Việc nhịp thở bất thường khi ngủ ảnh hưởng đến khả năng cung cấp oxy của cơ thể và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn cảm thấy ngáy to, buồn ngủ, cáu kỉnh và đau đầu vào buổi sáng, bạn nên thăm khám bác sĩ. Bác sĩ có thể khuyên bạn thay đổi lối sống hoặc chỉ định điều trị bằng cách đeo nẹp hàm, sử dụng thiết bị thở áp lực dương liên tục (CPAP), hoặc phẫu thuật nhằm kiểm soát tình trạng này.
Hãy nhớ tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất là một phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện mức đường huyết, tâm trạng, giảm căng thẳng và tạo cảm giác buồn ngủ. Bên cạnh đó, các hoạt động thể chất cũng có lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến khích người bệnh tiểu đường tập thể dục vào khoảng 5-6 giờ trước khi đi ngủ, với thời lượng ít nhất 30 phút mỗi ngày và duy trì trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Kiểm soát cân nặng phù hợp
Cân nặng ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Duy trì cân nặng ở mức phù hợp giúp đường huyết ổn định hơn, giảm nguy cơ bị trầm cảm và ngưng thở khi ngủ. Một số phương pháp giảm cân an toàn như điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên…
Tìm cách thư giãn
Bên cạnh căng thẳng hàng ngày, người bệnh cũng dễ căng thẳng do khó kiểm soát bệnh.
Những căng thẳng, stress có thể đến từ cuộc sống, công việc hàng ngày, khiến nồng độ hormone cortisol và adrenaline tăng cao, dẫn đến trằn trọc, khó ngủ. Để có giấc ngủ ngon, hãy tìm cách thư giãn tinh thần trước khi ngủ, bằng cách thực hiện các phương pháp như hít thở sâu, thiền, yoga…
Hạn chế tối đa ngủ trưa
Giấc ngủ trưa có tác dụng giúp bạn tỉnh táo trong buổi chiều. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu (trên 20 phút) có thể khiến việc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, bạn nên thay đổi thói quen này, nhất là tránh ngủ vào buổi chiều để đảm bảo chất lượng và thời gian ngủ buổi tối.
Nên tránh đồ uống chứa caffeine
Caffeine được tìm thấy trong trà, cà phê, socola và một số loại nước giải khát có tác dụng kích thích hệ thần kinh, gây ra sự tỉnh táo và làm khó khăn khi ngủ. Trong khi đó, rượu bia có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Do đó, cần hạn chế uống các loại thực phẩm chứa caffeine và rượu bia, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng của thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính… sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây gián đoạn giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên tránh xem các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Đi ngủ vào cùng một thời điểm trong ngày
Thiết lập thời gian biểu đi ngủ và thức dậy cùng thời điểm trong các ngày giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể. Duy trì thói quen này có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian chợp mắt.
Chuẩn bị môi trường phòng ngủ thoải mái
Bệnh nhân tiểu đường cần quan tâm đến không gian phòng ngủ nhằm hạn chế tình trạng mất ngủ kéo dài. Không gian không được quá nóng hoặc quá lạnh, đảm bảo sự yên tĩnh và hạn chế ánh sáng. Lựa chọn những tấm nệm và gối mềm mại, thoải mái có ích.