Một số người cảm thấy mệt mỏi trước âm thanh chói tai của chuông báo thức, tín hiệu báo hiệu một ngày làm việc bận rộn. Trong khi số khác lại thức dậy trước khi chuông báo đồng hồ kêu trong vài phút hoặc vài tiếng, hy vọng có thể ngủ thêm ít phút. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, việc tỉnh dậy trước khi chuông báo thức không phải là hiện tượng mới, nhưng có thể gây khó chịu.
Kết quả nghiên cứu năm 2009 của Trung tâm Dịch tễ học Giấc ngủ Stanford cho thấy rằng triệu chứng mất ngủ phổ biến là thức dậy giữa đêm hoặc tỉnh sớm trước khi mặt trời mọc.
Khi thức dậy giữa đêm, người ta thường cảm thấy thất vọng, lo lắng không biết có nên ngủ lại hay không. Sự căng thẳng tưởng chừng vô hại có thể làm cho nhiều người kiệt sức, cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. Các chuyên gia đã chỉ ra một số biện pháp để khắc phục tình trạng này.
Không nên xem điện thoại hoặc đồng hồ
Khi tỉnh dậy từ giấc ngủ sáng sớm, không nên kiểm tra đồng hồ để tránh tạo ra cảm giác áp lực do không ngủ đủ giấc. Nồng độ cortisol trong cơ thể tăng lên khi căng thẳng kéo đến, khiến não bộ không duy trì được trạng thái buồn ngủ.
Chuyên gia giấc ngủ Wendy Troxel của Rand Corp cho biết, việc kiểm tra đồng hồ và điện thoại có thể tạo yếu tố kích thích não bộ lớn hơn, đặc biệt là khi báo thức được đặt trên điện thoại. Điện thoại là tín hiệu mạnh nhất liên quan đến đời sống ban ngày của chúng ta, việc tiếp xúc với ánh sáng màn hình có thể kích thích tín hiệu sinh học giúp bạn tỉnh táo. Tuy nhiên, những nội dung trên điện thoại như mạng xã hội hoặc tin tức có thể gây tò mò và thúc đẩy trạng thái cảm xúc phấn chấn, thay vì thư giãn.
Hãy rời khỏi giường
Nếu tỉnh trước báo thức và không thể ngủ lại, các chuyên gia khuyên bạn nên rời khỏi giường bất kể lúc đó là mấy giờ. Mặc dù nghe có vẻ vô lý, nhưng đây là phương pháp hiệu quả đối với những người khó ngủ và dễ trằn trọc.
Theo Wendy Troxel, chuyên gia giấc ngủ, bỏ ý định ngủ lại sẽ giúp giảm áp lực về giấc ngủ và cơn buồn ngủ sẽ trở lại một cách tự nhiên. Ngoài ra, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng làm một công việc bình thường sẽ giúp đánh lạc hướng não bộ và cơn buồn ngủ sẽ trở lại nhanh hơn so với việc nằm trằn trọc trên giường.
Khi cơn buồn ngủ kéo đến, hãy thay đổi môi trường và rời khỏi giường để đèn ở mức thấp, như Rebacca Robbins, giảng viên khoa Y học Giấc ngủ tại trường Y Harvard đã giải thích. Bằng cách này, bạn có thể tách rời cảm giác của giường với giấc ngủ và thư giãn. Nếu cần, bạn có thể nghe nhạc, đọc sách hoặc đan lát để chờ đợi cơn buồn ngủ quay lại.
Ghi lại nhật ký hoạt động trong ngày của bạn
Theo các chuyên gia, để có được giấc ngủ chất lượng, mỗi người nên quan tâm đến thời gian ngủ và thức dậy trong ngày, tình trạng tâm trạng, yếu tố môi trường, chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục.
“Để có giấc ngủ tốt, cần phải tuân thủ nhiều yếu tố vệ sinh giấc ngủ khác nhau. Có thể là tập thư giãn cơ, điều chỉnh âm thanh xung quanh”, phó giáo sư Rajkumar Dasgupta, chuyên gia y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, cho biết.
Để cơn buồn ngủ xuất hiện đúng vào ban đêm cũng phụ thuộc vào nhịp sinh học đặc biệt của mỗi người hoặc chu kỳ năng lượng 24 giờ. Dasgupta cho biết nếu bất kỳ yếu tố nào thay đổi cũng tác động làm lệch nhịp sinh học của cơ thể, chẳng hạn lệch múi giờ, lịch trình làm việc hoặc ánh sáng. Điều này dẫn đến tình trạng tỉnh giấc trước báo thức mà không có chủ đích.
Các chuyên gia đã gợi ý bài tập giãn cơ như siết chặt các cơ nhất định trong một thời gian rồi thả ra trong ba giây, bắt đầu thực hành từ ngón chân và kết thúc tại đầu gối, đồng thời hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện. Bài tập thở 4-7-8 gồm: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra trong 8 giây để giúp cơ thể thư giãn và giảm đau đầu.