Chúng ta đều biết, người muốn tăng cơ, giảm mỡ cần duy trì chế độ ăn kiêng, tập thể dục và ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, hiện nay tình trạng thiếu ngủ rất phổ biến, nhất là ở người trẻ. Dưới đây là những tác động của giấc ngủ chất lượng đến sự phát triển của cơ bắp.
Sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp
Khi bạn đang trong giấc ngủ, cơ thể tự giải phóng hormone tăng trưởng (HGH) để đảm bảo quá trình sửa chữa và phát triển của cơ bắp. Hormone này kích thích quá trình tổng hợp protein, sửa chữa các sợi cơ bị hỏng và mô cơ mới được tạo ra.
Nghiên cứu được thực hiện tại Trường Đại học Chicago, Mỹ vào năm 2000 trên 150 nam giới đã chỉ ra rằng, những người có giấc ngủ sâu thường có lượng hormone tăng trưởng (HGH) được giải phóng nhiều hơn. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra.
Bổ sung glycogen trong cơ
Glycogen là một dạng glucose được dự trữ trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho sự co cơ trong quá trình tập luyện. Phần lớn glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và nhanh chóng bị phân hủy để cung cấp năng lượng trong các hoạt động thể chất. Sự cạn kiệt glycogen này có thể gây ra tình trạng mệt mỏi và suy nhược. Quá trình tái tạo diễn ra khi bạn đang ngủ giúp cơ thể khôi phục lượng glycogen, đảm bảo rằng cơ bắp có đủ nhiên liệu để hoạt động tối ưu khi thức dậy.
Giấc ngủ điều hòa tổng hợp protein
Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm khối lượng và giảm khả năng phục hồi cơ bắp. Một nghiên cứu được thực hiện tại Trường Đại học Victoria, Australia vào năm 2020 với sự tham gia của 24 nam giới đã chỉ ra rằng, người thiếu ngủ thường xuyên tập thể dục có khả năng tổng hợp protein sợi cơ ít hơn, dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp theo thời gian.
Điều hòa nội tiết tố
Hormone testosterone thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, chủ yếu được giải phóng trong khi ngủ. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất testosterone và tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ bắp.
Giảm viêm
Tập thể dục cường độ cao sẽ gây tổn thương cơ và viêm. Những chấn thương cấp tính xảy ra do viêm gồm rách cơ, bong gân hoặc chấn thương như gãy xương, viêm gân. Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể giải phóng các cytokine chống viêm thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Thư giãn cơ bắp
Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Bởi trong khi ngủ, cơ thể được thư giãn, các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này cho phép giải phóng căng thẳng và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Tập luyện trơn tru hơn
Thiếu ngủ không chỉ làm giảm động lực khi tập thể dục mà còn tác động tiêu cực đến các bài tập đòi hỏi nỗ lực kéo dài. Nghiên cứu được công bố vào năm 2015 tại Trường Đại học Saarland, Đức, cho kết quả thiếu ngủ gây ra sự mất cân bằng hệ thần kinh. Rủi ro này có thể gây bất lợi cho các hoạt động thể chất như hiệu suất nhận thức chậm, kém chính xác, phản ứng chậm, sức bền dưới mức tối ưu.
Giấc ngủ không chỉ cung cấp động lực và sức mạnh để tối đa hóa quá trình tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sự tập trung và tâm trạng. Người có chất lượng giấc ngủ tốt hơn thường dễ dàng hoàn thành các mục tiêu tập luyện của mình.