Ngủ ngon giấc là điều cần thiết để có sức khỏe tốt, nhưng không phải ai cũng dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nếu đang gặp phải tình trạng khó ngủ, hãy áp dụng ngay 10 mẹo đơn giản dưới đây để có giấc ngủ ngon và sâu giấc.
1. Ghi chép lại nhật ký giấc ngủ hàng ngày
Ghi lại thông tin về thời gian của bữa ăn hoặc đồ uống cuối cùng trong ngày, bao gồm cafe, trà hoặc rượu. Ghi chính xác giờ đi ngủ, liệu có khó ngủ không, có tỉnh giấc giữa đêm không, và tần suất cũng như thời gian của việc này.
Ghi lại giờ thức dậy và tính toán thời gian ngủ được. Theo tác giả Rob Hobson của cuốn sách “Nghệ thuật ngủ”, việc ghi lại nhật ký giấc ngủ là phương pháp hiệu quả nhất để tìm hiểu nguyên nhân gây khó ngủ. Điều này giúp bạn thay đổi phù hợp để ngủ ngon giấc hơn, như đề xuất trên tạp chí Sainsbury’s Magazine.
2. Sắp xếp lại đồ đạc trong phòng ngủ
Theo tiến sĩ Michael Mosley đề xuất trong cuốn sách “Để dễ ngủ” (Fast Asleep), không nên đặt TV trong phòng ngủ, nên sử dụng đèn mờ trong phòng ngủ, thay nệm mới hoặc sử dụng tấm lót mới nếu nệm đã được sử dụng trong 7 đến 10 năm. Tiến sĩ Rob cũng nhấn mạnh rằng sự lộn xộn của đồ đạc trong phòng có thể gây khó khăn cho giấc ngủ.
3. Phơi nắng 10 phút mỗi sáng
Theo chuyên gia Guy Meadows, đồng sáng lập của trang web về giấc ngủ Sleepchool.org và tác giả của cuốn sách về giấc ngủ “The Sleep Book”, việc phơi ánh sáng mặt trời vào buổi sáng là một thói quen tốt. Chỉ cần đi bộ phơi nắng trong 10 phút vào buổi sáng có thể đồng bộ hóa đồng hồ cơ thể của bạn.
4. Tránh uống rượu, cafe trước giờ ngủ
Chuyên gia Guy khuyên rằng, nên ngừng uống cafe từ giữa trưa để đảm bảo giấc ngủ tốt. Ngoài ra, rượu cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy nên hạn chế uống rượu không quá 3 ngày một tuần. Nếu uống rượu hay bia, nên ngừng uống ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Hơn nữa, nên tránh ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, tuy nhiên, lý tưởng nhất là 4 giờ để đảm bảo giấc ngủ được nghỉ ngơi tốt nhất.
5. Luôn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Giữ chu kỳ ngủ – thức đều đặn giúp thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể đúng thời điểm, củng cố mối liên quan giữa giấc ngủ chất lượng tốt và thời gian ban đêm.
6. Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, một nhà sinh lý học, chuyên gia về giấc ngủ và tác giả của cuốn sách “The Little Book of Sleep”, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh sử dụng các thiết bị công nghệ trong 1 giờ trước khi đi ngủ, thay vào đó nên đọc sách giấy.
Nên đặt đồng hồ xa khỏi giường ngủ và không sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức. Hãy nhớ rằng, đôi khi thức dậy giữa đêm là điều bình thường, không cần lo lắng, theo tạp chí Sainsbury’s Magazine.
7. Quan tâm đến cảm nhận của bản thân
Chuyên gia Guy khuyên rằng, khi bắt đầu chuẩn bị đi ngủ, hãy dành vài phút để chú ý đến cảm giác của cơ thể. Ghi nhận xem gối, chăn, ngón chân hoặc bề mặt nệm cảm thấy như thế nào. Chú ý đến độ cứng, độ mềm, độ mịn, độ thô hay lạnh, nóng… Sử dụng phương pháp này để giải tỏa những lo toan và giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ.
8. Đi ngủ ngay khi thấy buồn ngủ
Nhiều người cảm thấy buồn ngủ, nhưng khi đặt đầu lên gối, tâm trí họ bắt đầu quay cuồng. Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu, để tâm trí không bị cuốn vào các chi tiết.
9. Giảm nhiệt độ phòng
Chúng ta sẽ ngủ ngon hơn trong môi trường mát mẻ, vì vậy hãy thử giảm nhiệt độ máy lạnh vào ban đêm.
10. Tắm bằng nước ấm trước khi ngủ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tắm nước ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chung và giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi, dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
Thêm vào đó, việc tắm nước ấm 90 phút trước khi đi ngủ cũng được cho là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp đạt được giấc ngủ sâu hơn. Thậm chí chỉ cần ngâm chân trong nước nóng cũng có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.