Tryptophan là một axit amin thiết yếu trong việc điều chỉnh giấc ngủ cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất được tryptophan, nên nó phải được cung cấp thông qua thực phẩm.
Tryptophan, hay còn gọi là L-tryptophan, là một trong 20 axit amin cơ bản, chiếm khoảng 1% tổng số axit amin có trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein.
Tryptophan cũng là yếu tố cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cải thiện giấc ngủ, cải thiện tâm trạng và giảm stress.
Tryptophan là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được biết đến như là “hormone hạnh phúc”. Nó cũng giúp sản xuất melatonin, một loại hormone có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ.
Tryptophan, melatonin và serotonin có vai trò quan trọng với giấc ngủ
Melatonin được tiết ra theo cơ chế sinh học tự nhiên vào ban đêm bởi tuyến tùng – một tuyến nhỏ nằm trong não. Ánh sáng làm ức chế quá trình sản xuất melatonin, do đó, melatonin chỉ có thể được sản xuất khi trời tối. Hormone này đóng vai trò hàng đầu trong việc thúc đẩy giấc ngủ và còn ảnh hưởng đến tâm trạng, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Melatonin được tổng hợp từ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào việc điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc chịu đau, tạo cảm giác no, ảnh hưởng tâm trạng và điều chỉnh nhịp giấc ngủ. Do đó, sự thiếu hụt serotonin có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, lo lắng và thậm chí là trầm cảm.
Một nghiên cứu của Đại học Washington (Hoa Kỳ) đã chỉ ra rằng mức độ serotonin thấp trong cơ thể là một nguyên nhân quan trọng gây rối loạn tâm trạng và thậm chí là trầm cảm.
Vì serotonin và melatonin không thể được sản xuất nếu thiếu tryptophan, axit amin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng này.
Nhu cầu tryptophan của cơ thể hàng ngày
Theo ước tính của cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa), nhu cầu tryptophan hàng ngày của con người lên tới 200mg. Tuy nhiên, nhu cầu tryptophan ở mỗi người là khác nhau, đặc biệt là theo độ tuổi.
Thực tế là cơ thể không thể tự sản xuất axit amin này, do đó tryptophan phải được cung cấp qua các thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Tryptophan không chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, mà còn có thể xuất hiện trong thực phẩm nguồn gốc động vật.
Những thực phẩm giàu tryptophan mà bạn nên ăn
Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm giàu tryptophan mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày để có giấc ngủ ngon:
- Gạo lứt;
- Trứng gà;
- Chuối;
- Cá, động vật thân mềm và động vật giáp xác;
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu khô hoặc đậu lăng;
- Socola đen;
- Thịt trắng như thịt gà và nội tạng;
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua;
- Quả hạch, chẳng hạn hạnh nhân hoặc hạt điều;
- Dừa;
- Lạc;
- Đậu nành;
- Các loại hạt, như hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương.