Có rất nhiều tài liệu khoa học đã chỉ ra rằng, người trưởng thành nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi đêm là tốt nhất, còn trẻ nhỏ thì thời gian tùy thuộc theo độ tuổi. Giấc ngủ đêm được chia thành 4-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Trong đó, giấc ngủ sâu có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe:
- Tái tạo tế bào và phục hồi cơ thể: Trong giấc ngủ sâu, cơ thể có thể thư giãn hoàn toàn và tập trung vào việc tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp, mô mềm, da, tóc và móng, đồng thời đào thải các chất độc hại trong cơ thể.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Giấc ngủ sâu giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại bệnh tật và các tác nhân gây hại khác.
- Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung: Khi chúng ta ngủ sâu, não tiết ra một số hoóc môn cần thiết để giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và sự tư duy sáng tạo.
- Tăng cường sức khỏe tâm thần: Giấc ngủ sâu giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, tạo cảm giác sảng khoái và tươi trẻ.
- Điều tiết cân nặng: Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết cân nặng bởi vì nó giúp kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no, giúp bạn ăn uống đúng lượng và tốc độ.
Giấc ngủ sâu được các nhà khoa học đánh giá là cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể và não bộ. Giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13-23% thời gian của giấc ngủ đêm, tức khoảng từ 55-97 phút mỗi đêm. Tham khảo một số gợi ý dưới đây giúp bạn có thể ngủ sâu vào ban đêm.
Tập thể dục
Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tạo ra các chất hóa học như endorphins, serotonin và dopamine, các chất này có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn của cơ thể. Đồng thời, tập thể dục cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe chung của cơ thể.
Bạn nên tập vào một ngày cụ thể, khoảng ba lần mỗi tuần. Nếu bạn bị mất ngủ hoặc ngủ chập chờn không sâu giấc thì nên tập thể dục sớm hơn trong ngày vì các hormone tiết ra trong quá trình tập thể dục có thể kích thích não và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Tắm nước nóng
Tắm nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, điều này có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Khi bạn tắm nước nóng, nhiệt độ của cơ thể tăng lên và sau đó sẽ giảm xuống, đó là quá trình giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Một đánh giá của Đại học Texas năm 2019 cho thấy, tắm nước nóng trước khi ngủ là một trong những cách để ngủ ngon giấc, vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, tắm nước nóng cũng có thể giúp tăng cường lưu thông máu và giảm đau nhức. Khi các cơ và mô được thư giãn, cơ thể sẽ dễ dàng đạt được trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ. Bên cạnh đó, tắm nước nóng cũng giúp giảm cơn đau, đặc biệt là đau nhức do viêm khớp, thoái hóa đốt sống cổ hoặc nhức đầu.
Không uống caffein gần giờ đi ngủ
Caffein là một chất kích thích thần kinh có trong cà phê, trà, đồ uống có ga và một số loại thuốc. Khi bạn uống caffein, nó có thể làm cho não bạn tỉnh táo và giữ bạn thức giấc.
Thời gian để loại bỏ caffein khỏi cơ thể của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ thể và lượng caffein bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên nên tránh uống caffein trong khoảng 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ của mình, bạn có thể thay thế caffein bằng các thức uống khác như nước, sữa hoặc trái cây tươi. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang có một môi trường yên tĩnh và thoải mái để giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tắm nắng buổi sáng
Tắm nắng buổi sáng có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách giúp cơ thể sản xuất melatonin và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất bởi cơ thể của bạn để giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ánh sáng mặt trời chứa một loại sóng ánh sáng có tên là ánh sáng blu, và khi tia UVB trong ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp lên da, nó kích hoạt sản xuất vitamin D và giúp cơ thể sản xuất melatonin. Melatonin sẽ được sản xuất vào ban đêm và giúp bạn ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, tắm nắng buổi sáng cũng có thể giúp cơ thể của bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thấy rằng vào buổi tối, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn, điều này là do chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể được điều chỉnh bởi ánh sáng mặt trời.