Cách để ngủ ngon giấc, sâu giấc đang là một từ khóa hot trong xã hội hiện đại ngày nay. Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe sau một ngày làm việc dài.
Nội dung bài viết:
Theo các chuyên gia sức khỏe, nó được coi là hoạt động sống còn của con người, giúp cơ thể tái tạo, phục hồi sức lao động và mang lại sự thư giãn và thoải mái tinh thần. Vì vậy, hãy luôn dành thời gian để có một giấc ngủ ngon mỗi ngày. Dưới đây là những mẹo mà bạn có thể áp dụng để đạt được giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn.
Cách để ngủ ngon giấc
Có rất nhiều cách để đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và êm ái. Dưới đây là một số cách để ngủ ngon giấc hiệu quả nhất. Mời các bạn cùng tìm hiểu.
Phương pháp tự nhiên
Chọn tư thế ngủ đúng để ngủ ngon giấc
Tư thế khi ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tạo ra một giấc ngủ tốt. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không đặt gối quá cao hoặc thấp. Hãy tránh tư thế nằm sấp và có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để duy trì sự cân bằng của hông.
Tư thế nằm ngửa là cách tốt nhất để giảm mất ngủ, vì khi đó đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở tư thế trung lập. Mặc dù không phải ai cũng ngủ theo tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ sâu và tốt.
Tư thế nằm nghiêng giống hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và gây đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, có tới 41% người lớn ngủ trong tư thế nghiêng, gập đầu gối giống như bào thai. Tuy nhiên, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì nó có thể cải thiện lưu thông máu) và có thể không phù hợp cho mọi người.
Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có giấc ngủ tốt và khỏe mạnh. Tư thế này làm cho cột sống khó duy trì vị trí trung lập, gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, tư thế này có thể gây tê liệt do tạo áp lực lớn lên các khớp và cơ bắp.
Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp
Một tấm nệm cũ, sần sùi và chất lượng kém có thể gây mất ngủ và giấc ngủ không tốt. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã sử dụng một tấm nệm quá 7 năm, hãy kiểm tra xem nó có còn đủ tốt để hỗ trợ tư thế ngủ hay không.
Ngoài ra, hãy sử dụng ga trải giường bằng cotton, vì chúng không gây ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ khác là sử dụng gối sa-tanh thay vì cotton, vì nó mang lại cảm giác thoải mái, mát mịn khi đặt đầu lên nằm ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ tốt nhất là từ 26-28 độ C. Đồng thời, phòng ngủ cần đảm bảo có không khí lưu thông tốt.
Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Một môi trường tối hoàn toàn là rất cần thiết để giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ. Ánh sáng có thể ức chế sản xuất hormone ngủ và tăng nhiệt độ cơ thể thông qua việc sản xuất hormone cortisol, gây ra cảm giác tỉnh táo.
Nhiều người có thói quen kiểm tra mạng xã hội hoặc giải trí bằng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Điện thoại, TV và máy tính có sức hút và ảnh hưởng đến chúng ta. Chúng làm não hoạt động và tỉnh táo, ngăn cản quá trình chuyển sang giấc ngủ. Vì vậy, để có giấc ngủ tốt hơn, hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Cần tránh xa những thiết bị này, vì ánh sáng từ chúng làm giảm chất lượng giấc ngủ và có thể gây ra mất ngủ.
Nếu thấy khó ngủ hãy ra khỏi giường
Khi nằm trên giường và cảm thấy bồn chồn và khó chịu, tâm trí sẽ tỉnh táo dần. Nếu bạn gặp vấn đề mất ngủ, hãy thức dậy và thực hiện một hoạt động khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic), nhưng hạn chế việc sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể trở lại giường ngay. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử ngủ trên ghế sô-phá hoặc di chuyển sang một phòng khác để ngủ, bởi đôi khi điều này có thể cải thiện tình trạng mất ngủ.
Để có giấc ngủ ngon, bạn cũng có thể áp dụng một công thức gồm một ít đường mía và muối biển. Uống một chút hỗn hợp này có thể giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Đường có tác dụng làm dịu, trong khi muối giúp cơ thể kiểm soát mức adrenaline.
Đi tiểu trước khi đi ngủ
Hạn chế việc uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ là quan trọng, vì nếu không bạn có thể bị đánh thức giữa đêm vì tiểu tiện. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ sâu và có thể gây ra triệu chứng mất ngủ sau đó. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng làm bàng quang trước khi đi vào giường ngủ để tạo ra cảm giác thoải mái và nhẹ nhõm.
Tránh stress, căng thẳng
Một yếu tố quan trọng để có giấc ngủ tốt là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon lành. Nếu bạn thường lo lắng, hãy tránh nghĩ về những sự kiện xảy ra trong ngày. Đồng thời, hạn chế tưởng tượng về những nội dung kinh dị hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm thấy bị xao lạc tâm trí, hãy lắng nghe một giai điệu yêu thích và thả mình vào âm nhạc.
Thử một vài kỹ thuật thư giãn
- Tập thể dục: Hãy chọn những bài tập phù hợp trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
- Thiền: Phương pháp này luôn là một cách để nghỉ ngơi tinh thần và giảm căng thẳng được nhiều người yêu thích từ thế hệ này sang thế hệ khác. Tuy nhiên, để thiền đúng cách, bạn cần phải học và rèn luyện nhiều.
- Đi vào thế giới tưởng tượng: Hãy thử tưởng tượng trong đầu những điều làm bạn hạnh phúc hoặc những ước mơ mà bạn mong đợi. Hãy nghĩ về một ngày lý tưởng của bạn, những kỷ niệm vui vẻ hoặc đơn giản chỉ là hình ảnh của một người bạn yêu thích.
- Tập thở theo phương pháp “4-7-8”: Đầu tiên, đặt đầu lưỡi của bạn vào giữa hai răng cửa, sau đó thở ra hết không khí. Sau đó, nhai mồm lại và hít thở qua mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra toàn bộ qua miệng trong 8 giây. Lặp lại các bước này cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Tự tạo phản xạ có điều kiện
Hãy thiết lập một thời gian cố định để đi ngủ và tuân thủ thói quen này trong vòng 30 ngày, sau đó cơ thể sẽ tự nhận biết khi nào cần nghỉ. Nếu có một số trang phục khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thay đổi và mặc những thứ mà bạn cảm thấy dễ chịu.
Ăn thực phẩm có tác dụng giúp ngủ ngon
Một lượng magiê thấp trong cơ thể có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Các loại thực phẩm như rau bó xôi, bơ, hạt và một số sản phẩm khác chứa nhiều magiê, giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, magiê còn giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, một trong những nguyên nhân gây khó ngủ vào ban đêm.
Đậu xanh là một thực phẩm giàu axit amin và tryptophan, có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ngon.
Kiwi chứa các thành phần hóa học giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ chìm, kéo dài thời gian và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu tình trạng mất ngủ.
Kiểm soát lượng thức ăn trong bữa tối
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể là nguyên nhân làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa ấm.
Sử dụng thảo dược
Ngoài những biện pháp trên, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng sản phẩm nguồn gốc thiên nhiên để dễ ngủ và ngủ sâu giấc. Ưu điểm của những sản phẩm này là không những cải thiện giấc ngủ, phục hồi giấc ngủ sinh lý tự nhiên mà còn đem lại sự an toàn cho người bệnh khi sử dụng lâu dài, tránh sự lệ thuộc như khi dùng thuốc tây. Trong đó, Minh Thần An được các chuyên gia đánh giá là sản phẩm thảo dược hỗ trợ có giấc ngủ hoàn hảo nhất bạn không nên bỏ qua. Thành phần Cao Passiflora incarnate L. 328mg có trong Minh Thần An giúp mang lại các công dụng:
- Giúp tạo giấc ngủ sinh lý tự nhiên, dễ khởi đầu giấc ngủ, mang lại giấc ngủ sâu dễ chịu và cảm giác thoải mái khi thức dậy.
- Giúp an thần, trấn kinh, làm cho tinh thần thư giãn, chống trầm cảm do stress tâm lý, giảm các triệu chứng bứt rứt.
- An toàn khi sử dụng lâu dài, không gây lệ thuộc.
- Dùng chung với liệu trình tây y giúp lấy lại giấc ngủ ngon, giảm liều thuốc ngủ.
Minh Thần An được khuyên dùng cho các trường hợp:
- Người khó ngủ, mất ngủ kéo dài gây mệt mỏi, giảm trí nhớ, kém tập trung, suy nhược thần kinh.
- Người lớn tuổi ngủ chập chờn không ngon giấc
- Người có nguy cơ trầm cảm do stress tâm lý
- Người thường bị lo âu, căng thẳng, bứt rứt.
- Người đang điều trị bằng thuốc ngủ.
Những hiệu quả của Minh Thần An đã được nghiên cứu tại Viện Dược liệu – Trung tâm Sâm Và Dược liệu TP HCM, trở thành cơ sở khoa học tin cậy để người bệnh mất ngủ tin tưởng sử dụng. Thành phần Passiflora incarnata (Lạc tiên tây) cũng đã được nghiên cứu chứng minh có tác dụng an thần và cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả. Trong năm 2011, một nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên có “mù đôi”, về ảnh hưởng của thảo dược Passiflora incarnata đối với chất lượng giấc ngủ. Kết quả cho thấy chất lượng giấc ngủ đã được tăng cao hơn đáng kể. Nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng cải thiện giấc ngủ của Passiflora incarnata tương đương thuốc ngủ benzodiazepine giảm thiểu được các tác dụng không mong muốn.