Hoạt động thể chất đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với giấc ngủ của mỗi người. Vì vậy, để tránh mất ngủ, bạn cần tập luyện thể thao một cách đúng cách, khoa học và hợp lý.
Bác sĩ thể thao, tiến sĩ Frédéric Depiesse tại trung tâm bệnh viện Châlons-en-Champagne (Pháp) đã hướng dẫn chúng ta về cách lựa chọn hoạt động thể thao để phòng chống mất ngủ.
Trong bối cảnh của cuộc khủng hoảng sức khỏe do đại dịch COVID-19, có tới 45% người Pháp cho biết họ đã từng gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ ít nhất một lần. Tỷ lệ này còn tăng lên 54% đối với những người trên 55 tuổi.
Trong lần cách ly xã hội đầu tiên, nhiều người đã tìm cách cải thiện giấc ngủ thông qua hoạt động thể chất. Tiến sĩ Frédéric Depiesse cho biết: “Giấc ngủ là chìa khóa để cơ thể cảm thấy khỏe mạnh về thể chất và trí tuệ. Nó giúp cơ thể phục hồi. Việc luyện tập thể thao thường xuyên cũng giúp cải thiện giấc ngủ”.
Hoạt động thể chất tăng cường giải phóng hormon gây buồn ngủ
Bác sĩ Frédéric Despiesse đã lý giải rằng: “Hoạt động thể chất không chỉ tạo ra sự thư giãn về thể chất mà còn cải thiện tinh thần nhờ hormon endorphin được tiết ra khi thực hiện hoạt động. Những hormon “hưng phấn” này có tác dụng làm giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, từ đó thúc đẩy chúng ta dễ ngủ hơn và có được chất lượng giấc ngủ sâu vào ban đêm”.
Mức endorphin cao còn làm giảm số lượng các yếu tố gây ảnh hưởng tới giấc ngủ sâu của con người. Vì vậy, bác sĩ đã nhấn mạnh: “Thể dục thể thao là cách để ngủ ngon giấc, giúp ngủ sâu và dài hơn, giúp phục hồi cơ thể nhiều nhất“.
Ngoài ra, việc tập thể dục đồng thời cũng giúp đồng bộ hóa lại chu kỳ thức – ngủ đã bị rối loạn do yếu tố tuổi tác.
Các môn thể thao sức bền giúp bạn ngủ ngon hơn
Để có những đêm nghỉ ngơi thư thái, các môn tập luyện sức bền là lựa chọn phù hợp nhất vì chúng giúp sản xuất lượng endorphin lớn nhất. Các hoạt động như đi bộ, chạy (không ngắt quãng), đạp xe, bơi lội, chơi golf, yoga, thái cực quyền và pilates (một phương pháp luyện tập bao gồm những động tác giúp tăng độ dẻo dai và sức bền cho cơ bắp)… đều rất hiệu quả đối với giấc ngủ. “Chúng ta còn có thể thêm “thể dục xanh” (như làm vườn), bác sĩ nhấn mạnh.
Tuy nhiên, những bộ môn thuộc loại cardio (như gym, quần vợt, karate, chạy quãng ngắn…) lại kích thích cơ thể bằng cách sản xuất adrenaline, cortisol và testosterone, đồng thời tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này ngược lại với nhu cầu của cơ thể khi muốn vào giấc ngủ, vì vậy cơ thể cần được hạ nhiệt trước khi đi vào giấc ngủ.
Chọn thời điểm thích hợp để hoạt động thể chất
GS. Frédéric Depiesse khuyến cáo nên tránh các bài tập đòi hỏi nỗ lực, gắng sức ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga… có thể thực hiện ngay trước khi đi ngủ, trước hoặc sau bữa tối, tùy thuộc vào từng người. Quan trọng là không bỏ bữa tối mà hãy ăn nhẹ. Nếu bạn đã thực hiện một hoạt động mạnh trong ngày, hãy suy nghĩ đến việc thực hiện các bài tập kéo giãn và hít thở trước khi đi ngủ.
Luôn chú ý tập gắng sức nhưng không để kiệt sức
Tập thường xuyên và điều độ là hai yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ bình yên và phục hồi. Thường mất từ hai đến ba tuần thực hành trước khi cảm nhận được hiệu quả lâu dài. Về mức độ cường độ tập luyện, “chúng ta có thể nói chuyện với bạn đồng hành khi đi bộ, đạp xe… nhưng không nên quá căng thẳng”, bác sĩ giải thích.
Thời gian tập luyện từ 40 đến 60 phút cho phép trải nghiệm “cảm giác mệt mỏi dễ chịu”, mang lại cảm giác thoải mái và thư thái.
Cuối cùng, cần nhắc lại rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. “Quan trọng là tập luyện nhẹ nhàng. Đi bộ chắc chắn là hoạt động dễ tiếp cận nhất đối với mọi người”, GS. tiến sĩ Frédéric Depiesse nhấn mạnh.