Hoạt động thể chất đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với giấc ngủ của mỗi người. Vì vậy, để tránh mất ngủ, bạn cần thực hiện hoạt động thể chất đúng cách, khoa học và hợp lý.
Theo tiến sĩ Frédéric Depiesse, bác sĩ thể thao tại trung tâm bệnh viện Châlons-en-Champagne (Pháp), để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể lựa chọn cách tập thể thao phù hợp. Trong bối cảnh đại dịch COVID-19, 45% người Pháp cho biết họ đã từng mắc các rối loạn giấc ngủ ít nhất một lần, và tỷ lệ này tăng lên 54% đối với những người trên 55 tuổi.
Trong giai đoạn đầu của đại dịch, nhiều người đã tìm cách cải thiện giấc ngủ thông qua hoạt động thể chất. Theo tiến sĩ Frédéric Depiesse, “giấc ngủ là chìa khóa cho sự sảng khoái về thể chất và trí tuệ, nó cho phép cơ thể phục hồi. Việc tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ.”
Hoạt động thể chất giúp giải phóng các hormon gây buồn ngủ
Bác sĩ Frédéric Despiesse giải thích rằng hoạt động thể chất tạo ra sự thư giãn cho cả thể chất và tinh thần bởi vì cơ thể sản xuất hormon endorphin khi tập luyện. Những hormon “hạnh phúc” này giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, giúp người ta dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm.
Việc có mức độ endorphin cao làm giảm số lượng các yếu tố kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu. Theo bác sĩ, “Tập thể dục giúp ngủ sâu và lâu hơn, phục hồi cơ thể nhanh chóng hơn.”
Ngoài ra, theo tuổi tác, chu kỳ thức – ngủ bị rối loạn, nhưng việc tập thể dục có thể giúp đồng bộ hóa lại chu kỳ này.
Để ngủ ngon cần tập các môn thể thao sức bền
Để có giấc ngủ ngon, những hoạt động tập luyện sức bền như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, chơi golf, yoga, thái cực quyền và pilates là tốt nhất vì chúng tạo ra lượng endorphin lớn nhất. Bác sĩ cũng đề cập đến “thể dục xanh” như làm vườn là một hoạt động có lợi cho giấc ngủ.
Tuy nhiên, những hoạt động tập luyện cardio như gym, quần vợt, karate, chạy quãng ngắn… sẽ tạo ra adrenaline, cortisol và testosterone, đồng thời làm tăng nhiệt độ cơ thể, đánh thức cơ thể và gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ.
Thời điểm nào thích hợp để hoạt động thể chất?
Bác sĩ Frédéric Depiesse khuyên nên tránh các bài tập nặng, mất nhiều sức ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, các bộ môn như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga… có thể được thực hiện trước khi đi ngủ, trước hoặc sau bữa tối, tùy thuộc vào từng người. Quan trọng là không được bỏ bữa tối và nên ăn nhẹ. Nếu bạn đã có một hoạt động mạnh trong ngày, hãy suy nghĩ đến các bài tập kéo giãn và hít thở trước khi đi ngủ.
Tập gắng sức nhưng không để kiệt sức
Tập luyện thường xuyên và điều độ là hai yếu tố quan trọng để có giấc ngủ ngon và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, phải tập luyện đều đặn trong vòng hai đến ba tuần trước khi cảm nhận được hiệu quả lâu dài. Bác sĩ khuyên không nên quá ăng thẳng trong tập luyện, có thể tập những bộ môn như đi bộ, đạp xe cùng bạn đồng hành.
Các buổi tập kéo dài từ 40 đến 60 phút cho phép cảm nhận được cảm giác mệt mỏi tốt, thư thái. Đi bộ là một hoạt động dễ tiếp cận và phù hợp với mọi người.