Ngủ sớm, dậy sớm, ngủ đủ giấc mỗi ngày là những thói quen có tác động tích cực đến sức khỏe. Chất lượng giấc ngủ tốt giúp phòng tránh suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, căng thẳng. Nếu bạn thường xuyên khó thức dậy sớm mỗi sáng, hãy tham khảo ngay 5 lời khuyên dưới đây.
Thay đổi dần thời gian thức dậy buổi sáng
Nếu bạn thường thức dậy muộn vào lúc 9 giờ, không nên thay đổi đột ngột bằng việc đặt báo thức vào lúc 6 giờ sáng. Cơ thể không thể thích nghi ngay lập tức với việc cắt giảm thời gian ngủ quá nhiều. Điều này sẽ gây khó khăn khi thực hiện duy trì thói quen dậy sớm lâu dài.
Cách tiếp cận hiệu quả để thay đổi chu kỳ giấc ngủ là thực hiện dần dần, tăng thời gian dậy sớm khoảng 15-20 phút mỗi lần. Gợi ý lý tưởng là dành ít nhất ba ngày để làm quen với lịch trình mới. Ví dụ, bạn đặt mục tiêu thức dậy lúc 8 giờ 45 phút trong vòng ba ngày đầu, sau đó dần giảm xuống lúc 8 giờ 30 phút vào các ngày tiếp theo. Điều này giúp cơ thể và tâm trí của bạn điều chỉnh một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.
Không ngủ muộn ngay cả ngày cuối tuần
Nếu bạn muốn thức dậy sớm vào sáng mai, hãy tránh việc đi ngủ muộn, kể cả vào cuối tuần. Thói quen ngủ nướng vào cuối tuần có thể hủy hoại nỗ lực thức dậy sớm trong suốt tuần, gây gián đoạn cho đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Một nghiên cứu của Đại học California (Mỹ) năm 2014 trên 62 người trưởng thành đã chỉ ra rằng, việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ ngày cuối tuần giúp ngủ ngon hơn, thức dậy dễ dàng hơn vào sáng các ngày trong tuần.
Thư giãn hai giờ trước khi ngủ
Thói quen thư giãn vào buổi tối không chỉ giúp ngủ ngon mà còn dễ dàng dậy sớm vào ngày hôm sau. Hãy ngừng các hoạt động và công việc ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên nghe nhạc nhẹ, thiền định hoặc đọc sách, tránh sử dụng thiết bị điện tử. Lưu ý rằng, thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ càng lâu thì thời gian chìm sâu vào giấc ngủ càng kéo dài.
Chuẩn bị phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Chất lượng giấc ngủ tốt góp phần thúc đẩy việc thức dậy sớm vào sáng hôm sau.
Chuẩn bị công việc cho sáng hôm sau
Dành ít thời gian vào buổi tối trước để lên kế hoạch cho ngày mai. Viết danh sách công việc cần làm như đi học, đi làm, hoặc các công việc gia đình, chuẩn bị trước quần áo và nguyên liệu cho bữa ăn sáng… giúp tạo ra một tâm trạng thoải mái. Những bước này giúp loại bỏ lo lắng và tránh suy nghĩ về công việc ngày mai để bạn có một giấc ngủ sâu hơn.
Tránh dùng caffeine sau bữa trưa
Uống các loại đồ uống có chứa caffeine như trà và cà phê vào buổi trưa hoặc cuối ngày có thể gây ra mất ngủ ban đêm. Theo Tổ chức Giấc ngủ Mỹ, nên hạn chế uống caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn áp dụng các biện pháp này trong khoảng thời gian từ 1-3 tháng mà vẫn gặp khó khăn trong việc dậy sớm, và tình trạng này ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nguyên nhân có thể là do các vấn đề y tế như trầm cảm, rối loạn giấc ngủ hay bệnh thần kinh.