Cảm giác căng thẳng là một trạng thái phổ biến trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần, đặc biệt là khi đi đến giường ngủ. Tiến sĩ Linda Amine, một nhà tâm lý học lâm sàng và thành viên của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ châu Âu (ESRS), đã khẳng định rằng cảm giác căng thẳng có thể làm giảm tiết hormon melatonin liên quan đến việc khởi đầu giấc ngủ. Để giúp có giấc ngủ ngon, bà đưa ra 4 lời khuyên cần thực hiện trước khi đi ngủ.
1. Lựa chọn không gian ngủ tĩnh lặng
Theo đó, để giảm căng thẳng trước giấc ngủ, cần ưu tiên một “không gian yên tĩnh”, tránh tiếng ồn xung quanh và không để điện thoại hoặc máy tính bảng quá gần giường ngủ, vì chúng có thể kích thích não bộ và gây ra sự chú ý, gây khó khăn trong việc ngủ.
Việc ngắt kết nối mạng xã hội trước khi đi ngủ cũng giúp chuẩn bị tâm lý để chìm vào giấc ngủ và giảm sự chú ý lên các màn hình.
2. Chọn món ăn tốt cho giấc ngủ vào bữa tối
Để có một giấc ngủ ngon vào buổi tối, chúng ta nên ăn các món ăn “thân thiện với giấc ngủ”. Theo TS Amine, áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ vào bữa tối sẽ thúc đẩy giấc ngủ phục hồi. Vì vậy, nên chọn thực phẩm giàu tryptophan, một loại axit amin thiết yếu trong cơ thể, bởi vì tryptophan là tiền thân của melatonin và serotonin, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Những thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng bao gồm trứng, các loại hạt, hạnh nhân, sô cô la đen, chuối, hoặc sữa (nóng).
Nếu bạn thích ăn món salad vào buổi tối, hãy ưu tiên cho các loại dầu tốt cho sức khỏe. “Các tế bào của chúng ta, đặc biệt là các tế bào thần kinh, phần lớn được tạo thành từ lipid, vì vậy việc tiêu thụ dầu sẽ góp phần tạo nên sự cân bằng thần kinh tốt“, cô giải thích rõ.
Tuy nhiên, cần tránh một số chất kích thích nhất định như cà phê, trà, rượu, thuốc lá, thậm chí nước tăng lực… khi đi ngủ, bởi chúng sẽ làm tăng căng thẳng.
3. Áp dụng những thói quen tốt trước khi đi ngủ
Theo TS. BS tâm thần Patrick Lemoine, giường chỉ nên được sử dụng để ngủ. Các hoạt động như đọc sách hoặc nghe nhạc nên được thực hiện bên ngoài giường để giúp bạn thư giãn.
Chuyên gia cũng khuyến khích việc tập luyện yoga cười và các bài tập thở để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.
Việc sử dụng thảo mộc cũng là một phương pháp hữu hiệu trong trường hợp căng thẳng vào ban đêm, tuy nhiên không nên tự ý sử dụng các thực phẩm bổ sung mà nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa và/hoặc nói chuyện với bác sĩ điều trị của bạn. Việc thực hiện các phương pháp này sẽ giúp tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ của bạn.
4. Liệu pháp chống rối loạn giấc ngủ
Khi các rối loạn giấc ngủ vẫn tiếp tục xuất hiện, có thể cần đến các phương pháp bổ sung để kiểm soát chúng. Theo TS. Patrick Lemoine, có những liệu pháp như liệu pháp hành vi và nhận thức, hoặc liệu pháp tâm lý có thể giúp giải quyết một số rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các phương pháp như thuật thôi miên, tự thôi miên hay liệu pháp hài hòa thân tâm cũng đã được chứng minh hiệu quả bởi chúng có thể làm chậm hoạt động của não và ngăn não tập trung vào căng thẳng.
Thực hành các hoạt động thư giãn như yoga, thiền hoặc khí công, hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp loại bỏ stress và căng thẳng. Thực hiện bốn hoặc năm bài tập căng cơ, sau đó thư giãn các cơ cũng có thể đem lại hiệu quả tốt.
Tuy nhiên, nếu bị căng thẳng mạn tính, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xác định nguyên nhân và tìm ra cách tốt nhất để chống lại điều đó.